Pre-Push-Looseners:
Lockerung der Gelenke für optimales Pushen
Loosening of the joints for optimal pushing
Die folgenden Übungen sind sehr gut geeignet, um sich auf intensives ChiPushing während des Distance-Skatens vorzubereiten. Diese Lockerungsübungen dienen dazu, Verspannungen zu beseitigen, die Gelenke zu lockern und sie damit für ein ungehindertes Fließen der Energie im Körper zu öffnen.
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass man die Auswirkung der Übungen auf keinen Fall unterschätzen sollte. Wenn man sich die Zeit nimmt und sich mit Hilfe der Lockerungsübungen "aufwärmt", sorgt die Entspannung in den Gelenken dafür, dass die Bewegungen beim Pushen von Anfang an müheloser und geschmeidiger sind, was das Pushen viel effizienter macht und außerdem den Spaßfaktor deutlich erhöht.
The following exercises are suited very well to prepare for an intense ChiPushing during distance skating. These loosening exercises serve to eliminate tension, loosen the joints and to open them for a free flow of energy in the body.
I can tell from my personal experience that one should not underestimate the effect of these exercises in any way. If you take the time to "warm up" with the help of the loosening exercises the resulting relaxation in the joints ensures that the movements while pushing are effortless and smooth from the start on, which makes pushing much more efficient and also increases the fun factor considerably.
Beginn:
Zum Einstieg in die Pre-Push-Lockerungsübungen heben wir ein Bein vom Boden, lassen es locker hängen und schütteln es sanft für einige Zeit. Anschließend wiederholen wir das mit dem anderen Bein. Danach lockern wir unsere Arme auf die gleiche Weise, indem wir sie hin und her bewegen, als ob wir Wassertropfen abschütteln wollten.
Start:
As an entry to the pre-push-looseners we raise one leg off the floor and smoothly shake it for some time. Afterwards we repeat this with the other leg. Then we loosen our arms in the same way, by moving them back and forth, as if wanting to shake off water drops.
Unterkörper lockern für eine geschmeidige Beinbewegung beim Pushen:
Fußknöchel lockern:
Die Zehenspitzen werden etwas versetzt hinter dem Körper auf den Boden gestellt. Nun lassen wir die Knöchel kreisen, etwa 10 mal im Uhrzeigersinn und 10 mal gegen den Uhrzeigersinn. Die Bewegung wird dabei mit dem Knie gesteuert. Die Knöchel selbst bleiben dabei locker und entspannt.
Loosening the ankles:
The toes are placed on the floor slightly offset behind the body. Now we let the ankle circle about 10 times clockwise and 10 times counterclockwise. The movement is performed with the knee. The ankle itself remains loose and relaxed.
Loosening the lower body for a smooth leg motion while pushing:
Knie lockern:
Die Beine stehen geschlossen nebeneinander. Wir gehen etwas in die Knie und beugen uns bis wir die Hände auf die Kniescheiben legen können. Dann lassen wir die Knie etwa 10 mal locker in eine Richtung kreisen und dann 10 mal in die andere Richtung.
Loosening the knees:
The legs are kept close together. We go into the knees a little and bend over until we can place our hands onto our kneecaps. Then we let the knees circle relaxedly 10 times in one direction and 10 times in the other direction.
Hüfte öffnen:
Die Beine stehen in schulterbreitem Abstand. Wir gehen etwas in die Knie und legen unsere Hände seitlich an die Hüfte. Nun bewegen wir die Hüfte im Kreis nach vorne, nach rechts, nach hinten, nach links und wieder nach vorne. Auf diese Weise lassen wir die Hüfte 10 mal in beide Richtungen kreisen, während wir den restlichen Körper gerade und unbewegt lassen.
Opening the hip area:
We stand with our legs shoulder width apart. We bend our knees slightly and put our hands on each side of the hip. Now we move the hip to the front, to the right side, to the back, to the left side and back to the front. In this way we circle our pelvis 10 times in both directions while keeping the rest of the body straight and unmoved.
Oberkörper lockern für einen entspannten Armschwung beim Pushen:
Loosening the upper body for a relaxed arm swing while pushing:
Wirbelsäule dehnen und lockern:
Die Beine stehen in schulterbreitem Abstand. Der Oberkörper wird aus der Hüfte nach vorne gebeugt bis er sich fast parallel zum Boden befindet. Der Rücken bleibt dabei gerade. Wir stemmen nun beide Hände in die Hüften und strecken bewußt unsere Wirbelsäule horizontal in beide Richtungen, als ob wir die einzelnen Wirbel wie eine Ziehharmonika auseinander ziehen wollten. Anschließend lassen wir die Hände und den Oberkörper locker nach unten in Richtung Boden fallen und entspannen uns. Als nächstes richten wir den Oberkörper in einer rollenden Bewegung langsam wieder auf. Die Bewegung beginnt dabei von der Hüfte aufwärts während wir uns darauf konzentrieren, den Körper Wirbel für Wirbel wieder aufzurichten.
Stretching and loosening the spine:
We stand with our legs shoulder width apart. We bend the upper body from the hips forward until it is almost parallel to the ground. The back remains straight. We now put both hands on our hips and start to consciously stretch our spine horizontaly in both directions, as if we wanted to draw the individual vertebrae apart like an accordion. Then we let the arms and torso loosely fall down toward the floor and start to relax. Next we slowly straighten the upper body again in a rolling motion. The movement starts from the waist upwards while we are focusing on erecting the body vertebra by vertebra.
Schultern lockern:
Wir stehen aufrecht, die Arme hängen entspannt an beiden Seiten des Körpers. Zuerst heben wir nun die Schultern nach oben und lassen sie dann langsam nach vorne, unten, hinten und wieder nach oben kreisen. Das Schulterkreisen wiederholen wir 10 mal in beide Richtungen. Anschließend lassen wir die Arme in einem weiten Bogen nach außen kreisen, wobei wir gleichzeitig den rechten Arm nach rechts außen und den linken Arm nach links außen bewegen. Die Arme überkreuzen sich dabei während sie vor dem Körper aufeinander treffen. Nach 10 Wiederholungen ändern wir die Richtung und lassen beide Arme noch einmal 10 mal nach innen kreisen.
Loosening the shoulders:
We stand straight with arms hanging relaxed at both sides of the body. First, we lift the shoulders up and then let them slowly circle forward, down, to the back and back up again. We repeat the circulation of the shoulders for 10 times in both directions. Then we let the arms circle outward to the sides performing a wide curve, simultaneously moving the right arm to the right side and the left arm to the left side. The arms cross each other when meeting before the body. After 10 repetitions we change the direction and let both arms circle inward for another 10 times.
Oberkörper, Schultern und Arme lockern:
Wir stehen mit den Beinen in schulterbreitem Abstand und entspannen den Nacken, die Schultern und die Arme. Wir beginnen nun das Becken langsam abwechselnd nach links und rechts zu bewegen. Die hängenden Arme lassen wir dabei durch die rotierende Bewegung soweit mitschwingen, dass die Unterarme vorne und hinten gegen den Körper schwingen, während wir aufpassen unsere Schultern nicht übermäßig zu strapazieren.
Loosening upper body, shoulders and arms:
We stand with our legs shoulder width apart and relax our neck, shoulders and arms. We now begin to move our pelvis slowly to both sides alternately. We allow the hanging arms to swing freely by the rotating movement until the forearms touch our body at the front and back, while being careful not to overstrain our shoulders.